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仁鼎国际-引体向上如何背部发力?教你3招,用引体向上充分刺激背部肌肉

日期:2020-01-11 16:37:04

仁鼎国际-引体向上如何背部发力?教你3招,用引体向上充分刺激背部肌肉

仁鼎国际,很多人把引体向上奉为练背王牌动作,每次练背的时候,必须会练引体向上,但是如果你不能够驾驭引体向上的话,那引体向上的练背效果对你来说只是鸡肋,还不如去练杠铃划船效果好。

只有当你能够驾驭引体向上,并且能够体会到引体向上时背部满满的发力感,这时候引体向上才叫练背王牌动作,才会让背部肌肉获得更好的刺激。

那么引体向上如何才能做到背部发力呢?想要学会引体向上的背部发力,你需要三个技巧,分别是预充血技巧、动作驾驭技巧和动作退阶技术。

切合到引体向上练背效果上面,我们可以用下面三种方法来做到背部发力,如果你做引体向上的时候背部发力不够明显的话,可以借助这三个方法。

第一个技巧就是预充血技巧,我们很多新手为什么做引体向上感觉不到背部发力呢?是因为我们的背部肌肉太薄了,所以怎么夹也夹不住,肌肉发力自然变得不够明显。

所以第一个技巧就是先暂时把我们的背部肌肉变厚,然后再去练引体向上,这时候我们的背部由于体积较大的原因,所以发力感会更加明显。

采用的方法就是预充血,也就是先用简单动作把背部肌肉练到充血发胀的程度,这时候我们的背部肌肉就变得更厚了,背部发力也就很容易做到。

比如我们可以用单臂哑铃划船这个动作,先练单臂哑铃划船,等到背部肌肉充血发胀,感觉到背部有紧绷绷的感觉的时候,我们再去做引体向上。

我们在练单臂哑铃划船的时候,尽量用中小重量进行,然后采取高达30次左右的次数进行训练,因为次数越密集,肌肉泵感效果更好。

很多人说自己练引体向上感觉不到背部发力,原因可能是由于他还没有完全驾驭引体向上,比如很多人只能勉强做七八个引体向上,这种驾驭能力才是刚学会引体向上的水平,还没有到背部孤立的阶段。

所以我们想要用引体向上练背的话,一定要先拥有轻松驾驭引体向上的能力,不能在做引体向上的时候很勉强,要很容易做到引体向上才行。

一般,我们需要做到15个引体向上,才能进入背部孤立的阶段,所以我们要先把次数搞上去,然后再做孤立的考虑。

引体向上次数提升,一般建议采用“分散式容量练法”,这算是我自创的一个练法,意思就是每天都要进行引体向上,但是每天只练两三组,每组尽力即可。

用这种方法,我们可以在半个月,或者一个星期的时间,拔高引体向上的次数,比如我自己就花了半个月时间从4个引体向上提高到了20个,速度非常明显。

当我们能够做到15次引体向上的时候,我们再去做引体向上,你会发现动作难度降低了不少,引体向上不会摆来摆去,所以背部发力就会很容易做到。

那最后一个技巧,其实跟驾驭引体向上有些类似,你如果感觉花一半个月做引体向上容量训练有些麻烦,那么我们可以主动降低引体向上难度,从而做大驾驭引体向上的水平。

一般我们可以用弹力带引体和弹跳离心引体向上来练背,弹力带引体向上,借助弹力来减轻体重负担,从而让你的引体向上更加简单,背部孤立也会很容易做到。

我们一般做弹力带引体向上,只要能够做到每组力竭,就练背效果来看,其实跟标准引体向上差距不大。有些人做不了标准引体向上不是因为力量不行,是协调性不行,加一个可以辅助身体保持稳定。

而弹跳引体向上,我们是利用离心方式进行背部肌肉刺激,当我们弹跳抓到单杠以后,要缓缓进行下落,在这个过程中,背部肌肉会被强迫参与刺激。

而且就练背效果来看,你缓慢下落的过程,比你吃力上拉的过程,练背效果还要更好一些,因为肌肉在拉伸状态下很容易撕裂,所以离心方式是练背的极好方法,平时做其它引体向上,也应该缓慢下落。

那其实很多人想学的是背部发力的动作标准,其实如果你背部肌肉太薄、或者引体向上驾驭不了,你就算知道正确姿势,其实你也是照猫画虎,不如利用这三个技巧,直接从根源搞定引体向上练背难点。

我是旺旺大法师,

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